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蓝雁飞翔

宁静以致远 淡泊以明志

 
 
 

日志

 
 

图解拜月式--荷心  

2017-10-13 15:51:49|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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拜月式
梵文名称:Chandra Namaskar ( Chandra月亮  Namaskar向…致敬)
英文名称: Moon Salutation


 

     不难看出拜月式是阴瑜伽中为数不多的偏阳性练习,旨在平衡内在的阴阳,在寒冷的秋冬季节,也是一组不错的暖身练习。

     中午12点是一天当中阳气最盛,阴气最衰的时刻,过了12点以后,阳气开始下降,阴气开始上升,在夜间子时0点就是阴气达到极致,之后阳气开始上升。所以拜日式比较适合0点——中午12:00,拜月式更适合12:00——晚间0点来练习,以帮助启动阴性的能量。

     同样,每个月的阴历十五都是月亮最圆的时候,尤其是每年的八月十五,由于天体之间引力的原因,就好象潮汐能量的波动一样,也会导致个体生命精微的情绪波动,在晚上多练习拜月式可以很好地平衡内在的阴性力量,做到顺势而为!


【练习步骤】

1、山式祈祷式。  山式站姿,站在垫子的最左侧,双手合十在胸前,向月亮致敬,调息3次。
 

图解拜月式--荷心 - 阳光蓝雁 - 蓝雁飞翔
 
2、弦月式。  随着吸的气息,将双手臂自两侧合掌,大拇指相扣,充分向上伸展挺拔脊柱。呼气时,身体向右侧伸展,到风吹树式。保持呼吸五次,吸气,挺拔脊柱向上,呼气时向左侧伸展,同样呼吸5次。

图解拜月式--荷心 - 阳光蓝雁 - 蓝雁飞翔
 
图解拜月式--荷心 - 阳光蓝雁 - 蓝雁飞翔

3、鼎式。  下一次呼气时,将右脚向右侧迈一大步,呈约两肩半的宽度,并将双脚自中线,各自向外转45度,屈膝下蹲,膝盖外展与脚的中线对齐,挺直脊背,从头顶到会阴的连线尽量垂直与地板。双手臂向两侧展开,沉肩坠肘保持5个呼吸,尝试将大腿和臀部与地板平行。

图解拜月式--荷心 - 阳光蓝雁 - 蓝雁飞翔

4、海星式。  上身回正,双腿伸直,脚尖朝向正前方,两手臂平举充分向两端伸展,在吸气时,尝试将气息吸向手指、脚趾,头和尾骨。呼气时相对柔软放松。保持5个呼吸。

图解拜月式--荷心 - 阳光蓝雁 - 蓝雁飞翔
 
 
 5、三角伸展式。  左脚内扣至15度,右脚向外扭转45度,右手臂带动腰充分伸展向右侧的墙面,呼气时右手的虎口握住右小腿或脚踝,吸气时上举左手臂,使两手臂垂直于地面,尽量保持侧腰等长,让身体在一个水平面上,到三角伸展式。左手置于左髋,吸气时将左手臂自身前,头顶,背后顺时针绕圈5遍,最后将左臂紧贴左耳向头顶伸展,可多停留1-2个呼吸。
图解拜月式--荷心 - 阳光蓝雁 - 蓝雁飞翔

6、单腿加强背部伸展式。  下次呼气时,将左臂放下,两手分别在右脚的内外,调整左脚内扣,与右腿呈15度夹角。身体僵硬者可以在双手的下方分别垫砖,以便伸直右腿,吸气延展脊柱,适当扩展胸腔,呼气时,使上身的肚脐、胸部的中心贴想右腿的中线,以保持骨盆的中正,头贴想小腿,双手推地稳定臀部和后脚的根基。在有觉知的调整中保持5个呼吸。

图解拜月式--荷心 - 阳光蓝雁 - 蓝雁飞翔
 
7、幼龙式。 下一次呼气时,曲右膝,将左脚向后迈,左膝落地,右小腿与地板保持垂直,来到幼龙式,右膝抵在胸部的中央,以骨盆的稳定。保持呼吸5次。

图解拜月式--荷心 - 阳光蓝雁 - 蓝雁飞翔

8、侧弓步式。 下次吸气时,推臀部向上向后抬高,右脚内扣45度,左脚脚跟落下,脚趾立起来,双手先撑在两腿之间,下次吸气,抬手臂互抱肘关节或合十在胸前,有困难的话,就让手撑地保持。维持均匀的呼吸5次。

图解拜月式--荷心 - 阳光蓝雁 - 蓝雁飞翔

9、蹲式。下次呼气时,先让双手撑地,适当抬高臀部,将左腿收回向右,两脚保持与髋同宽,维持脚的外延相互平行,后臀部放松下沉,两手臂环抱双腿,双手在胸前合掌。如果脚后跟无法落地,可以在脚跟的位置垫一个毛巾或砖头,保持有觉知的呼吸5次。
图解拜月式--荷心 - 阳光蓝雁 - 蓝雁飞翔
 接着我们需要按照同样的习练方法原路返回。
10、侧弓步。以下每一个体式也都保持5个有觉知呼吸。
11、幼龙式。
12、单腿加强背部伸展式。
13、三角伸展式。
14、海星式。
15、鼎式。
16、弦月式。
17、山式祈祷式。


注意:拜月式属于横向运动,由17个体式组成。为了保持练习的平衡性,如果重复练习的话,尽量保持双数,如2遍或4遍等,如果第一遍站在了横向垫子的左边,第二遍最好转身向后,或站在垫子的右边,依次循环调整会比较好。



【图文摘自荷心.阴瑜伽的觉醒之路教材】
 
 
 
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